10 mandamentos para comer de forma saudável e emagrecer

10 mandamentos para comer de forma saudável e emagrecer

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Apostar nos alimentos frescos, a não-mistura de alguns alimentos e minimizar o consumo de açúcar, sal e gorduras são algumas das chaves para não pegar quilos a mais

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Atualizado 28/11/2017 11:06

É tempo de se cuidar sempre e acima de tudo manter o seu peso, que já é uma conquista conseguir com as datas que nos esperam. Para informar mais suportável, a especialista em nutrição Gema Cabañero, nos propõe 10 mantras-mandamentos para comer de forma saudável e emagrecimento (sem dores de cabeça com sua balança).

Que se dieta de proteína, dieta keto ou dieta de baixa caloria… se perder na hora de comer saudável e emagrecer é mais fácil do que você pensa, se você não se colocar em mãos experientes. No entanto, para atingir o seu peso estando saudáveis é mais fácil do que parece se seguir estes mandamentos chave que nos dá a especialista em nutrição, com mais de 20 anos de experiência, Gema Cabañero. O siga-os e você verá!

Pratique o mindful eating ou a alimentação consciente. Nada pior...

1: Quando não é conveniente proibir alimentos

O ideal é comer de tudo, mas de forma equilibrada, porque a falta de certas vitaminas e minerais que contêm certos alimentos, a longo prazo, pode alterar o seu metabolismo. Algo está a pirâmide alimentar da Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária que recomenda uma maior ingestão de frutas, legumes e gorduras boas, cereais integrais, sementes, ovos e peixe e coloca na área de consumo ocasional dos açúcares, doces, leite, carnes vermelhas e os enchidos.

2: Se você tem dúvida, é que não há dúvida: junta-te ao fresco!

Prioriza em seus menus proteínas magras de aves e peixes, legumes locais, ecológicas, se possível e de temporada, frutas e sementes e carboidratos de grão integral. “Tenha claro que você não deve comer nada que não exista, há 100 anos, o que não comiam seus avós”, aponta a especialista.

Alterna sempre seus pratos com legumes (de preferência frescas) e...

3: cuidado com o açúcar, o sal e as gorduras!

Minimiza o consumo do açúcar branco, as gorduras saturadas (principalmente de origem animal), o trigo, o sal (añádela depois de cozinhar suas receitas para evitar que os alimentos percam seus nutrientes) não deve ultrapassar os 3 gramas por dia, no total, bebendo um litro de água para cada grama e, se possível, usar sal marinho ou do Himalaia ou sustitúyela por temperos como alho, ervas e limão) e leite de vaca, pois todos eles são alimentos que alteram o equilíbrio ácido-alcalino do organismo e dificultam a digestão.

O guia dos melhores truques para emagrecer rápido sem sofrer...Álbum

Na hora de beber álcool, “escolha um dia da semana e, se possível, vinhos tintos com polifenóis e antioxidantes”. E procura, na medida do possível, substituir a farinha de trigo pela de trigo ou centeio, que são mais fáceis de digerir e prima os leites vegetais (coco ou amendoim sem açúcar) e se você come queijo, escolha os de cabra ou de ovelha mais suaves.

4: Controla o equilíbrio ácido-alcalino do teu corpo

Você pergunta como? Medindo-se o pH de vez em quando com um simples teste de urina com as tiras de acetona que vendem em farmácias. Se você for menor de 7.35 ocorre a acidose e é aconselhável fazer uma dieta mais alcalina.

5: Pratique o mindful eating ou a alimentação consciente

Leia sempre os rótulos, que não se dêem “gato por lebre” para estar ciente do que você come e como você come. Assim vai evitar produtos com gordura saturada ou açúcares.E, sobretudo, respirando profundamente ao ingerir a cada mordida para controlar a ansiedade de comer como um louco, de comer, de comer e de forma desordenada. “A grande maioria das pessoas comem de forma emocional, ou seja, que ‘picamos’ algo que não devemos cada vez que estamos de queda de energia, por isso é altamente aconselhável procurar a fórmula (a que lhe vá bem a cada um, praticar um hobby ou um esporte, por exemplo) que nos ajude a canalizar essas emoções para não ‘pagar’ com a comida”, explica a especialista.

6: Cozem-se e enriquece de forma mais saudável na hora de comer

Cozinha ao vapor, como a opção mais saudável para manter intactos todos os nutrientes, no forno ou grelhado. Mas sempre, sempre convém evitar os frutos da cozedura a altas temperaturas.

7: Evite misturar alguns alimentos e controla os tempos de suas digestões

Por exemplo, “As proteínas não se deve comer a cada vez que os cereais nem os carboidratos, mas os três podem ser misturados com legumes de todos os tipos” e a especialista também recomenda tomar um só tipo de proteína no dia em apenas uma das refeições.

E a fruta deve comer sozinha, nunca como sobremesa das refeições, pois as frutas retardam a digestão e o estômago se concentra nelas, pois lhe ‘custa’ processá-las de forma que evitam que digiramos corretamente os nutrientes dos alimentos que temos consumido um pouco antes. O melhor é consumi-la pelo menos uma hora antes das refeições.

Aposta nos hidratos de carbono e os cereais no café da manhã e o almoço, mas evite-os no jantar e bebe água meia hora antes e duas horas após as refeições, mas não durante as mesmas, pois pode sobrecarregar o estômago.

8: Não passe mais de 3 ou 4 horas sem comer

Se você passa o dia todo sem comer hasa chegar para o jantar, além de passar fome, se entrarão vontade de beliscar. E prima como jantar perfeito para o emagrecimento legumes, sopas ou saladas e como snackfruta ou frutos secos.

9: Mova-se com freqüência e a bom ritmo

(o mínimo considerado por especialistas para estar em forma é caminhar uma hora por dia).

10: cadastre-se aos suplementos nutricionais em sua dieta!

Ayúdate de um diagnóstico de um especialista em nutrição para suprir eventuais lacunas em sua dieta. E como prêmio, um dia livre por semana ou de cheat meal para não se sentir tão à dieta e apreciar a sua comida favorita ou estrear o restaurante que você estava esperando há muito tempo.

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